16 октября в России отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. В честь этого дня мы кратко и емко расскажем вам, какие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения тем, кто решил питаться правильно.

1. Разнообразьте свой рацион

Идеальный вариант — средиземноморская диета. Она предполагает употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, а также зелени и оливкового масла. Конечно, многое зависит от возраста и особенностей организма, но есть кое-какие общие правила сбалансированного рациона, которых можно придерживаться.

• Помните о базовых продуктах — пшенице, кукурузе, рисе и картофеле.
• Не забывайте о бобовых (фасоль и чечевица), свежих фруктах и овощах.
• Белки в вашем рационе могут быть любыми (мясо, рыба, яйца, тофу, молоко и т. д.), но если вы едите мясо, старайтесь использовать постные куски и срезать видимый жир.
• По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
• Чаще готовьте на пару.
• Между приемами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолеными орехами и свежими фруктами, а не фастфудом.

2. Ограничьте употребление сахара

Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность ожирения. В технологически обработанных продуктах питания и напитках очень много скрытых сахаров, поэтому при составлении меню стоит быть внимательнее.

• Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков. К ним относятся газировки, фруктовые соки, энергетики, готовые чаи, спортивные и молочные напитки.
• Между приемами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления.

3. Используйте меньше соли

Как это сделать:

• во время приготовления блюд старайтесь использовать меньше готовых приправ и соусов;
• для перекуса выбирайте цельные продукты, избегайте закусок с повышенным содержанием соли;
• не ставьте соль и соленые приправы на стол: по привычке вкусовые рецепторы быстро адаптируются и вы будете использовать намного больше соли, чем нужно;
• при использовании законсервированных продуктов убедитесь, что в них нет соли (и сахара);
• обращайте внимание на состав, выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.

4. Употребляйте меньше вредных жиров и масел

В ежедневном рационе должны быть жиры и масла, но и они бывают разными. Избыточное употребление вредных жиров (например, в фастфуде) повышает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Самые опасные из них — трансжиры. Так как уберечь свой организм?

• Откажитесь от сливочного масла, сала и топленого масла в пользу более здоровых масел — оливкового, соевого, рапсового, кукурузного или подсолнечного.
• Выбирайте белое мясо (птица, рыба) — оно в отличие от красного менее калорийно.
• Ограничьте употребление обработанных мясопродуктов.
• По возможности откажитесь от продуктов, прошедших технологическую обработку, предназначенных для быстрого питания и содержащих промышленно произведенные трансжиры.

5. Постарайтесь отказаться от употребления алкоголя

Здоровый рацион питания не включает в себя алкоголь. Его употребление негативно влияет на весь организм как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективах. Специалисты ВОЗ утверждают, что безопасного уровня потребления алкоголя не существует. Также они рекомендуют обратиться за помощью к врачу, если у вас или ваших близких есть от него зависимость.